Cuidando da Saúde

Sete Pontos que você não conhece e que atrapalham seu Ganhos na Musculação

Confira alguns pontos que podem estar te atrapalhando na hora de ganhar massa muscular.

Sete pontos que você não conhece e que atrapalham seu ganhos na musculação

 

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Coisas que atrapalham os ganhos na musculação

A musculação é talvez um esporte o qual envolva mais do que apenas o treinamento físico, mas ainda, encobre itens essencialmente planejados a cerca de nutrição e do descanso do atleta, os quais são limitantes para o seu desenvolvimento. Durante os primeiros momentos do contato do indivíduo com a musculação e até mesmo com todos os fatores que a envolve, erros grandes são cometidos, mas, normalmente, isso é algo absolutamente corriqueiro, pois, estamos iniciando um novo aprendizado em nossa vida.

Todavia, com o passar do tempo e com o mínimo de conhecimento, bem como, com uma orientação razoável de um bom profissional, a maioria dos grandes erros passam a ser sanados, possibilitando que o atleta ou esportista tenha bons resultados. Porém, cada vez mais esses resultados tornam-se insatisfatórios, na medida em que não tão somente os processos de adaptação tornam-se mais difíceis, mas, mais do que isso, porque pequenos deslizes, erros e atitudes são cometidos sem que a pessoa se de conta de que, de fato, esses são erros cruciais os quais necessitam ser sanados para que o desenvolvimento possa ser contínuo. Mais do que isso, para que não só seus resultados não sejam afetados, mas, principalmente a sua saúde também.

Hoje, mostraremos alguns desses quatro erros que muitas vezes são desconhecidos a fim de fazê-lo ter melhor diretriz e, por hora, corrigi-los é claro. Certamente, você se surpreenderá com os resultados que passará a obter ao realizar essas “pequenas” grandes mudanças.

1 – Não Utilizar Esteroides Anabolizantes
É um fato que pessoas que buscam o ganho de massa muscular de forma saudável não utilizam esteroides anabolizantes, pois o uso destes sem o acompanhamento correto, pode trazer prejuízos a saúde.
Porém temos de estar cientes de que quem não utiliza farmacológicos vai estar sempre atrás das pessoas que utilizam, ou seja, você não poderá se comparar e tentar chegar ao ganho de massa muscular destas pessoas.
Isso porque para que o seu corpo cresça naturalmente, ele irá precisar de muitos mais estímulos e muito mais nutrientes… E ele tem um limite, e não irá passar daquele limite, por mais estímulos e nutrientes que você dê ao seu corpo. Já quem usa esteroides anabolizantes, tem uma vantagem, pois os esteroides conseguem fazer com que o corpo humano ultrapasse seus limites e genética, fazendo com que os ganhos de músculos sejam mais rápidos e certeiros.

2 – Ingerir quantidades insuficientes de sódio

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Dicas de Musculação

Assim como os carboidratos, o sódio tem se tornado um vilão na dieta das pessoas. Mistificado e, por hora, supervalorizado negativamente, o sódio tem recebido holofotes inadequados na maioria dos casos e, muitos acabam desconsiderando seus fatores primordiais e essenciais, ou seja, desconsideram as funções fisiológicas que há por trás da ingestão de sódio.
O sódio é um mineral essencial ao corpo, pois, participa de neurotransmissões, da contração muscular (que é um processo próximo à neurotransmissão), do balanço da osmolaridade sanguínea, da concentração de fluídos e alguns outros nutrientes no corpo, na absorção de glicose, no controle da volemia entre outros intermináveis pontos. Claramente, é possível dizer que sem sódio ou, em quantidades muito inferiores, o ser humano é levado ao estado de óbito.
Entretanto, uma das características do sódio é sua hiperosmolaridade que, por sinal, é menor que da glicose, por exemplo (e, no entanto, ninguém se preocupa com ela). Isso significa que o sódio atrai para si água e, portanto, imagina-se que, se ele está em quantidades altas no corpo, então maior será a quantidade de água presente no corpo também. Teoricamente, esse excesso elevaria os níveis de pressão arterial, causaria retenção hídrica subcutânea, prejudicando a definição muscular e poderia causar outros problemas de saúde. Apesar disso ser verdade, não devemos entender o sódio, apenas como único fator relacionado com a retenção hídrica, mas, outros N fatores são associados também.
Diante desse aspecto, a indústria decidiu dar um “boom” nos consumidores e inserir uma prática de diminuição de sódio que, gradativamente se tornou uma retirada do sódio da dieta: Temperos sem sódio, alimentos sem sódio, água sem sódio… E o estímulo para uso de produtos diuréticos como chás, cápsulas, suplementos e até mesmo medicamentos.
O resultados é que, de fato, as pessoas começam a fazer essa prática e começam a sentir os “efeitos colaterais” que, momentaneamente podem não ser tão evidentes, mas, com o tempo, podem levar a quadros os quais serão relatados adiante.
O baixo consumo de sódio traz problemas relacionados ao poder e duração de contração muscular (prejudicando a força, a resistência e, por hora, afetando seu treinamento por completo), traz problemas relacionados ao controle de eletrólitos e fluídos no corpo, traz problemas relacionados com quedas bruscas de pressão arterial, aumentam a excreção de outros eletrólitos no corpo entre outros pontos.
Além disso, se a justificativa é diminuir a retenção hídrica, esqueça! Se há uma restrição grande de sódio, por conseguinte, há também uma tendência a liberação de ADH, que é o hormônio antidiurético, ou seja, hormônio que evitará que você perca líquidos. Outro ponto a se salientar, é o efeito rebote que ocorre no corpo com as mínimas ingestões posteriores de sódio.
Portanto, seja em cutting e, principalmente em off-season, JAMAIS tire o sódio de sua dieta. Isso, certamente, acarretará danos números em você em sua performance.

3 – Muito treino ou pouco treino
As pessoas muitas vezes são extremas, tanto para o mais quanto para o menos. Por exemplo, muitas são aquelas que, deixam de treinar nos dias que tem que treinar e/ou furam treinos, semanas e até MESES e, por outro lado, existem pessoas as quais treinam em demasia, fazendo com que o efeito totalmente inverso ao que se espere no treinamento passe a ocorrer. O problema não está nos dias que você não treina, mas, está na frequência com que isso é feito. Não adianta nada treinar inadequadamente e, depois, em dois ou três meses, quem sabe, querer resultados e tentar supercompensar o tempo perdido com excessos na academia, ou mesmo na dieta, como fazem os “atletas de final de ano”…
Quando falamos em treinar pouco, ou, se maneira insatisfatória, falamos em não causar as adaptações devidas ao corpo, fazendo com que ele entre em uma zona de conforto. Por outros lado, treinar demais significa estimular o catabolismo muscular como um todo, além de degradar outros pontos no corpo, como o sistema neurológico, o sistema imunológico etc.
Treinar em demasia, faz com que o corpo libere hormônios e citotoxinas inflamatórias e, se isso for ainda, aliado a uma frequência muito alta, muito provavelmente sua recuperação será cada vez mais difícil e, por hora, pior também.
Portanto, oriente-se adequadamente para obter uma frequência adequada de treinamento e de descanso. Se sua rotina, seus treinos diários e seu planejamento como um todo não estiverem de acordo com suas necessidades, será difícil promover algum ganho significativo.
Lembre-se que não existe regra do que seja o “muito” ou o “menos”, mas sim, o que se adequa individualmente a você e às suas necessidades fisiobiológicas individuais e de sua resposta aos diferentes estímulos dados, bem como ao tempo de recuperação a eles.

4 – Utilizar receitas “FIT”
A utilização das chamadas “receitas FIT” vem revolucionando a forma das pessoas se nutrirem, pois, aparentemente permite que elas “saiam da dieta” sem sair da dieta, propriamente dito, através de combinações de alimentos que devem comer, adicionados a outros alimentos e/ou ingredientes os quais formam uma determinada preparação, seja ela salgada, doce ou outra qualquer. E isso tem chamado atenção, em especial, para sistemáticos que insistem no erro de não saírem um pouco da dieta, para aliviar a mente e mesmo para manter o corpo metabolicamente sempre ativo.
Apesar de interessantes em alguns casos, essas receitas são uma grande perda de tempo e, na realidade mais atrapalham do que ajudam o praticante de musculação, principalmente se ele faz várias refeições ao dia, o que deixa tudo ainda mais complexo. Para quem se alimenta frequentemente, se tiver de fazer uma dessas preparações mirabolantes a cada uma dessas refeições, certamente viverá na cozinha e, por hora, também passará a ter maus resultados. Por que?
Simplesmente, porque quanto mais se mistura, quando mais se combina ingredientes e coisas sintéticas (edulcorantes, corantes etc) mais se corre o risco de errar na dieta (pelo mais ou pelo menos) e mais se corre o risco de sistematizar a dieta de tal ponto que uma hora você estará extasiado de tudo aquilo e não aguentará mais ouvir a palavra dieta. Isso, sem considerar que diferentes misturas de diferente alimentos pode causar inibições de micronutrientes, prejudicar a absorção de alguns aminoácidos entre outros.
Sair da dieta de vez em quando é importante tão quanto manter-se nela. Então, de uma maneira simplória, quando for dieta, NÃO INVENTE! Faça o que tem de ser feito da maneira mais básica possível. E, quando for para sair da dieta, não remende as coisas: Coma o que você sente vontade, se dê ao luxo!

5 – Cuidado com o consumo de polifenóis

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POlifenóis são nutrientes que podem auxiliar o corpo, porém, também podem prejudicar alguns pontos. Os polifenóis são compostos com anéis fenólicos e outros vários compostos, como ácido carboxílico, componentes hidroxil, açúcares etc. Dependendo de sua configuração eles podem ter diferentes efeitos biológicos no corpo humano.
O consumo, por exemplo, de alguns polifenóis da canela, podem auxiliar na sensibilidade da insulina, o que é vantajoso ao corpo. Entretanto, por exemplo, os taninos, presentes nos Blueberries, nos feijões e outros alimentos, podem ter interações negativas em alguns macronutrientes, como proteínas. Neste caso, eles podem criar várias ligações (com diferentes forças de atração), as quais são suficientes na absorção da qualidade protéica ou mesmo no polifenol. Assim, algumas proteínas TAMBÉM podem ser inibitórias de polifenóis, reduzindo, por exemplo, sua ação antioxidante no corpo.
Aminoácidos mais solúveis em água tem maior tendência a se ligar em polifenóis, como é o caso da prolina, por exemplo, altamente presente na caseína e mesmo nos derivados de leite (que contenham a proteína em questão, claro). Assim, por exemplo, não seria conveniente a mistura de blueberries com caseína, havendo algum tipo de inibição de um importantíssimo aminoácido (a prolina).
Portanto, sempre tenha cuidado ao ingerir altas quantidades de polifenóis na dieta. Eles tem sim sua importância, mas, não pense que sua efetividade aumentará com excessos.

6 – Negligenciar a parte aeróbia
Fazer exercícios aeróbios em excesso pode ser prejudicial na medida em que isso desprenderá energia extra (que muitas vezes não é conveniente), estimulará a produção de citotoxinas inflamatórias, estimulará hormônios catabólicos (adrenalina, cortisol etc) e, por hora, ainda o fará adquirir um estresse muscular que muitas vezes não é interessante.
Entretanto, considerando que a recuperação ocorre por meio do sistema aeróbio e, mesmo para a boa prática da musculação, faz-se necessário uma relativa condição aeróbia e cardiovascular, negligenciar por completo os exercícios aeróbios, mesmo em período de offseason (ganho de massa muscular) certamente será prejudicial ao corpo e afetará seus ganhos, sejam eles quais forem.
Tão necessário quanto os exercícios com pesos, os exercícios aeróbios podem ser interessantes para aumentar aproveitamento de nutrientes do corpo e, claro, melhorar sua capacidade aeróbia de uma maneira geral.
Conseguindo elevar seu VO2, mesmo que pouco, a recuperação será otimizada, o rendimento nos seus treinamentos será melhor e, de quebra, você conseguirá oxidar gordura com mais eficácia.
Desta forma, a prática de umas 3 vezes semanais de exercícios aeróbios em baixa intensidade e tempo mais elevado ou em alta intensidade e tempo menos elevado pode ser uma estratégia interessante, mesmo no período de off-season. Lembre-se apenas de JAMAIS fazer exercícios aeróbios antes de seu treinamento com pesos.

7 – Não consumir peixes e frutos do mar
Convenhamos que o brasileiro não tem hábito de consumir boas quantidades de peixes. Infelizmente, isso faz com que seu consumo de ômega-3 seja baixo, bem como outros nutrientes fundamentais como o fósforo e o iodo. Entretanto, elevando o consumo de peixes, temos não só uma variedade desses nutrientes, mas, elevamos a disponibilidade de diferentes aminoácidos ao corpo também, aumentando a síntese protéica.
No que tange especificamente o ômega-3, ele pode auxiliar na redução de processos inflamatórios no corpo, aumentar a produção de testosterona, diminuir as chances do acúmulo de gordura e ainda, promover um efeito termogênico no corpo.
Crustáceos, por exemplo, auxiliam grandemente a elevar os níveis de testosterona no corpo.
Portanto, não negligencie os peixes. Faça com que eles se tornem hábito em sua dieta. E, lembre-se que eles devem estar frequentemente na dieta e não apenas uma ou duas vezes na semana. Tente inserir pelo menos em 5 ou 6 refeições na semana algum tipo de peixe e/ou fruto do mar (camarões, lagosta, siri etc)

Conclusão:

Existem fatores que muitas vezes não nos damos conta e que alteram para pior os nossos resultados e/ou mesmo fazem com que caiamos em estagnação. Todavia, com uma boa estrutura dietética e de treinamento, conseguimos corrigir esses problemas e, por conseguinte, obter resultados cada vez mais progressivos e sólidos.
Artigo escrito pela equipe do site Dicas de Musculação, um dos grandes portais de Musculação do Brasil. Vale conferir o site deles.
Bons treinos!

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